Тема: Эффективные способы похудения. С физкультурой и без.

Ой, девки, кошмар! Что вы тут рассказываете. И на что мы только не идем ради красоты...

Как ускорить обмен веществ?8 советов

Метаболизм.
Говоря простым языком, это процесс, с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность, от всасывания клетками питательных веществ до забега на марафонскую дистанцию.

Звучит довольно пресно, как наука, переложенная на бумагу, если не считать тот факт, что, зная, как эффективное управление калоражем может автоматически привести вас к более здоровому телу.

Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от нескольких лишних килограммов или готовитесь к неизбежному возрастному замедлению метаболизма, мы предлагаем вашему вниманию несколько проверенных способов поддержания энергии и физической формы на должном уровне.

1. Нарастите мышечную массу.
Как упоминалось выше, с возрастом обмен веществ замедляется - на целых два процента в год! Однако, здесь вы можете поспорить с природой. "Мышцы - это единственный и самый важный гарант того, насколько успешно организм усваивает пищу, сжигает калории и жировую массу," - утверждает Шери Либерман, автор книги " Наберись смелости похудеть". Силовые тренировки с гантелями или эспандером по крайней мере два раза в неделю совершенно необходимы, если вы хотите ускорить обменные процессы организма. Повторяю: совершенно необходимы. А вот еще отличные новости: даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме.

2. Будьте активны.
Это вы всегда знали, но вот вам памятка. По меньшей мере 30-60 минут ходьбы, бега, катания на велосипеде, плавания или любого другого вида аэробной активности минимум три раза в неделю является второй частью уравнения физической активности. "Людям не нравится это слышать, но физическая нагрузка незаменима," - говорит Либерман.

3. Питайтесь.
Тем, кто пытается похудеть путем резких ограничений в количестве потребляемых калорий, мысль может показаться крамольной, но в этом и состоит проблема старой школы, которая, как выясняется, лишь замедляет метаболизм, как говорит Джулия Бейер, диетолог из шт. Мичиган (США). "Каждая клетка организма подобна лампочке из фонарика, - поясняет она, - Когда тело получает недостаточно пищи-горючего, каждая клеточка горит менее ярко." Последние исследования показывают, дробное питание малыми порциями каждые три-четыре часа способствует ускорению обмена веществ и потере в весе.

4. Включите в рацион пряности. Если вы любите мексиканскую или тайскую кухни, вам уже повезло. "Все указывает на то, что пища, имеющая в своем составе острый перец, ускоряет обмен веществ",- говорит Либерман.

5. Сократите потребление сахара. (Конечно, при этом, вам все равно придется научиться делать правильный выбор касательно того, что вы едите.) "Сахар переводит организм в режим хранения жировых запасов",- отмечает Либерман, которая является поклонницей диеты с низким гликемическим индексом, когда в питании превалируют продукты, которые, в отличие от сахаров, расщепляются организмом медленно, поддерживая тем самым уровень сахара в крови.

6. Не пропускайте завтрак.
Это факт, что люди, не пренебрегающие здоровым завтраком, стройнее тех, кто его пропускает. Оставьте себе простор для импровизации. Например, коричневый рис с овощами является прекрасным способом подстегнуть метаболизм на весь день.

7. Пейте зеленый чай.
"Существуют вредные для здоровья способы подстегивания метаболизма, например, чашка крепкого кофе или никотин, но я никогда не скажу "Идите, выкурите сигаретку!", - говорит Мишель Штрайф, персональный тренер из шт. Небраска (США). На кофеин налегать тоже не стоит из-за его нежелательных побочных эффектов. Вместо этого, выберите зеленый чай, - рекомендует Либерман,- который превосходит кофе по способности более эффективно и на более длительные сроки стимулировать обмен веществ.

8. Не забывайте про H2O.
Не допускайте обезвоживания, так как жидкость вымывает из организма продукты липолиза (расщепления жира).

- - - Добавлено - - -

Сушка" - статья от Игоря Гамза

Итак, “сушка”- термин в фитнесе и бодибилдинге, когда спортсмен за некоторый промежуток времени не просто сбрасывает вес, а сжигает жир и сохраняет по максимуму мыщцы.
Если вы видите моделей в журналах(пример ниже). То они находятся на пике сушке. Сразу же хочу заметить, что постоянно организму невозможно находиться в такой форме. Невыносимо терпеть такую диету круглый год. В основном сушка- это как конечный этап у профессионалов и такое состояние длится не больше 2 недель. Подсушились, выступили на соревнованиях, сделали пару фотосессий в течении несколько дней и все. Либо у любителей, которые готовятся к пляжному сезону. Чтобы быть круглый год в форме, достаточно просушиться один раз и далее вести правильный образ жизни, придерживаться здоровому питанию и т.д., так как отсутствие жира, это определенное состояние организма. Он ведь появляется не просто так, а значит и нужно поддерживать ту самую форму, только не в таком жестком режиме, но и, конечно, рельеф будет не тот, что на пике сушке, но вы всегда будете в форме.
Хочется сразу отметить и разобрать несколько мифов о похудении, диетах и физических нагрузках.

1.Первое и самое распространенное заблуждение о тренировке пресса.
Качая только пресс, вы никогда не избавитесь от жира, как часто вы бы его не качали. Тренировка мышц лишь их укрепляет. Вы не представляете, какой пресс у сумоистов, но его просто не видно под большим слоем жира. Я знаю даже людей, неоднократных чемпионов мира по фитнесу, которые придерживаются методике не качать пресс в течении года. Они его тренируют лишь за месяц до соревнований. И на конец сушке он у них идеальный. И я с ними согласен полностью, так как лучше эту энергию и время потратить на проработку других более важных мышц + пресс получает достаточную нагрузку в других упражнениях, например при подтягиваниях, а также выступает в роле “корсета” вашего тела при активных движениях и занятием спортом активно включается в работу. Ваших кубиков и рельефа всего тела не будет видно пока у вас высокий процент жира в организме.

2. Ничего не есть или не есть после 6-и.
Не менее распространенная ошибка. Нужно есть и нужно есть много и часто. Как странно вам бы не казалось, но это так. Подробнее о рационе питания мы поговорим позже. Хочется отметить, что нужно есть правильную пищу и не калорийную. Жир уходит, когда в организме нулевой или отрицательный баланс калорий. Именно поэтому многие люди не могут уйти в этот баланс и не худеют. А уйти в него и вправду сложно, потому что физические упражнения сжигают мало калорий, а с вредной пищей этих же калорий получается на порядок больше. Если ничего не есть или есть одни салаты с супами (предположим, вы отказались от сладкого и мучного), вы конечно сбросите, но сбросите именно вес, а не жир. И в первую очередь уйдут мышцы. Напомню, мышцы составляют 40-50 % веса у обычного человека. И они уйдут, прежде всего, из-за нехватки питательных веществ. Так как при голоде организм испытывает стресс, а ему ведь надо как то выживать. Питательные вещества не поступают, и он их берет из мышц, это как инстинкт самосохранения. А лишь только в последнюю очередь вход пойдет жир, так как его по-другому называют “запас” и он уходит в самый последний момент. Думаю, вы сталкивались с понятием анорексией. Именно это явный пример, когда человек ничего не ест или сидит на супчиках и салатиках. Поэтому, повторюсь, нужно есть низкокалорийную пищу, богатую белками. Именно белки похожи по своей структуре на мышцы человека.

3. Бег - сжигает жир.
Да, физические нагрузки очень важны. Но не просто бег. Долгий бег и бег на длинные дистанции только сожжет ваши мышцы, от изнуряющей работы. Важны именно кардио нагрузки, при которых у вас активно бьется сердце. Они могут быть всего минут 10 в день. Не надо изнурять себя часовыми марафонами. Справляются легко с задачей кардио - интервальные нагрузки, даже я бы их назвал самыми эффективными, в отличие от обычных физических нагрузок. Подойдет даже тот же бег, если вы будете использовать его интервалами. То есть, пробежал в быстром темпе метров 100, 50 метров прошел шагом, опять повторил ускорение. Именно интервальные нагрузки заставляют работать организм по максимуму, активно гоняя кровь и кислород в вашем организме.
Но я бы советовал, если это был бы тренажерный зал. Например, приседания со штангой с легким весом + отжимания. Опять же - циклами. Тут плюс для девушек и задница упругой станет, и добьетесь нужного пульса.
Подобная методика разгоняет метаболизм на несколько часов и сжигает гораздо больше калорий, даже когда вы не делайте нагрузок, а следовательно и обмен веществ ускоряется. Что способствует постепенному избавлению от жира.
Стоит отметить, что если вы являйтесь неподготовленным спортсменом, то вам рано сразу же делать интервальные нагрузки. Втягивайтесь постепенно, увеличивая как количество циклов, так и время на нагрузки, иначе посадить сердце, раз плюнуть. Людям, страдающим большим избыточным весов, советую начать с велотренажера, иначе приседания и бег погубит ваши коленные суставы.

4. Пояса для сжигания жира. Это вам придаст легкий массаж и потрясет ваш жирок, не более. Метаболизм это никак не разгонится и сидя на диване, не удастся сбрасывать жир. Организм не обманешь.

5. Липосакция…Боже вас упаси…Ложиться под нож итак дело страшное + сольете деньги. Результат продержится не больше года. И так же быстро к вам это все вернется, потому что жир накопился не просто так, а значит его возвращение неизбежно, так как на уровне физиологическом вы себя не поменяли, лишь только физически его отрезали.

6. Оборачиваться в пленку и заниматься физическими нагрузками. Ну, это вообще бред. Вы только сольете воду, обезвоживание наступит и эта же вода к вам опять вернется.

7. Жир нельзя убрать из отдельных участков тела. Сначала он уходит с не проблемных участков тела (руки, ноги, грудь), а с проблемных (ягодицы, живот) в самый последний момент. Равно как и набирается в обратной последовательности. Думаю редко можно увидеть человека с четко прорисованными 6 кубиками пресса и жирными руками.

Мой совет, никогда не надо ориентироваться на весы. Используйте их лишь для того, чтобы можно было отслеживать текущие показатели (масса тела, % жира) и вносить корректировки в программы занятий и диеты.
Лучший ориентир - это зеркало. Оно вам точно врать не будет.

Сушка длится у меня в 3 этапа в течение 2-3-ех месяцев.
Сразу отмечу. Я составлял диету под свой организм и под свой стаж занятий. Вам нужно лишь учесть примерный рацион продуктов и соотношение белков и углеводов на разных этапах. А объем пищи подбирайте под себя. Это такой вид спорта, что нужно постоянно следить за питанием и рационом пищи. Ваш лучший советчик - ваше тело, прислушивайтесь к нему постоянно.

1 этап. Длится примерно месяц. Я перехожу на все варенное. Сладкое никогда не ел, мучное и жирное тоже.
Были только бананы и виноград. От них, конечно, придется отказаться.
Итак, на первом этапе отказываемся от жареного, сладкого мучного. Основной рацион на первом этапе - это белки, свежие овощи, углеводы сложные (гречка, рис, картофель)
Углеводы есть преимущественно в первой половине дня, белки во второй.
Так как углеводы нужны для жизнедеятельности организма и работы внутренних органов. По сути это энергия и питание ваших клеток. Я брал набор продуктов, которое мне надо было съесть за день, и разделял равными частями. Сколько мне надо было съесть, я подсчитывал по БЖУ и калориям. Ориентировочно 2-3 гр белка на 1 кг тела, и белки должны составлять 40 % рациона, углеводы 60%.

1) Около 8 часов утра. Каша, 7 яиц (2 с желтком, 5 без желтка). Первый прием пищи, ложка льняного масла.
2) около 10 часов утра. Куриные грудки, рис, стакан воды.
салат: зелень, капуста, морковь

3) около 13 часов. Куринные грудки, рис, стакан воды или кефира. Салат помидор, огурец

4) около 15 часов. Рыба тилапия или тунец, гречка, компот или вода.

5) около 18 часов. Рыба. рис или варенный картофель.

В пред. случаях больше было углеводов. теперь уклон на белки. Рыбы больше. Морковь свежая.

в 20-00 тренировка.
Обычная тренировка в зале. Прорабатываю мышцы в интервальном режиме.
Перед ней аминокислоты BCAA. После тренировки протеин (сывороточный, быстроусваемый белок).
6) 22-00 творог, можно обезжиренный, можно простой. Но в обезжиренном белка больше.

7) 24. Стана кефира.

Можно варьировать продукты. Основные углеводные это гречка, рис, макароны, картофель, каши. Можно добавлять соль и специи, важно чтобы было все вареное. Основной принцип не есть сладкое, жареное, мучное. Избегать вообще!!!
Добиваюсь сгона жира до 12% (их можно отслеживать по спец. Весам с индикаторам массы тела, воды и жира)

2-ой этап сушки

Здесь уже соотношение белка и углеводов 60 на 40.. Углеводы урезаем. Белок добавляем..3,5 грамм на 1кг тела.

Отказываемся от саленого, специй и различных шкурок от рыбы и т.д. Побольше овощей. Питаемся в таком же режиме. Тренируемся с железом.

Добиваюсь сгона жира до 10%

3-ий этап. Самый жесткий. Предпоследняя неделя. Белков 4-5 гр * на 1 кг веса тела. Углеводов 80 грамм всего!!!! в день, как правило только с утра в виде риса. Кашу, гречку убираю вообще. Меньше 80 уже не мог, кружилась голова. Не могу работать, мозги не думали. По сути эти 80 гр уходили только на работу мозгов и на жизнедеятельность органов. Белками мы сохраняем мышцы. А жир начинает плавиться на глазах, из-за нехватки углеводов и активных кардио нагрузках.
И так же тренируемся, но не в зале. А кардио с интервальный. Как писал до этого.
И последняя неделя перед соревнованиями, слив воды. Питаемся в таком же режиме, но еще воду сливаем из организма, чтобы кожа максимально обтянула мышцы и рельеф был просто шикарным.
Но если вы любитель, можно обойтись без слива воды, так как вода опять же вернется. Длится это состояние 2-3 дня, потом уже начинается обезвоживание, головокружение. Что собственно и нужно было, чтобы выступить на соревнованиях с максимальным рельефом.
Важен один фактор, получаем калорий меньше, тратим больше. Получаем за счет пищи, убираем за счет бега.
За 3 месяца ушло 6 кг и 11 см в талии.
Почему именно 2-3 месяца??? И уходит всего 6 кг? Вы скажите мы видели диеты, где 10-15 кг уходит за 1-2 месяца..Вес, то может быть и уходит, вот только очень сомневаюсь, что это жир будет. Это будут мышцы. Если уходит больше 1 кг в неделю, значит уходит не жир. Тут действует правило «тише едешь, дальше будешь». Чем больше белков и меньше углеводов поступает в организм, тем меньше % жира будет в вашем организме. И нельзя сразу прыгать на одни белки, не зря есть несколько этапов. Важно организм приучить постепенно иначе могут быть проблемы со здоровьем и получить эмоциональный срыв можно запросто. Так же старайтесь избегать конфликтов в этот период и стрессов. Сил итак мало в этот период. Так что прислушивайтесь к организму сами. Мне 80 грамм углеводов и 320 грамм белков было достаточно для моего тела, кому то больше, кому то меньше.
И вообще я бы просто советовал после сушки вести правильный образ жизни, заниматься спортом и просто не есть сладкое, мучное, жаренное, жирное, есть фрукты(с утра пару фруктов), сложные углеводы и белки, побольше сна и секса.

Будете выглядеть отлично и все будет хорошо.
Я думаю все хотят быть в отличной форме. Это ведь не только красота, но и здоровье, бодрость организма и хорошее состояние, и тонус ваших мышц.
А не есть всю зиму пирожки и варенье, а потом за два-три месяца до лета думать о сушке. С таким подходом у вас ничего не выйдет.
Все же сушка, это удел профессионалов. И приходиться много чем жертвовать, начиная от развлечений в жизни и заканчивая обычной нехватки времени. Решать, конечно же вам!

Я тоже сидела на кефирной диете,и на молокочай,и на 2 дня апельсины,2 дня бананы,2 дня яблоки,пила и тайские таблетки и ЛИДИЮ,и Линдаксу 15,Редуксин и гипноз-из СПб приезжали,пробовала.
Гипноз меня не берет,с таблетками худела на 15-17 кг,ходила вся худая по 3-4 месяца,а потом все возвращалось, а у некоторых которые со мной же худели-пили,наоборот по 20 кг возвращались..
В результате всего ЭТОГО,я в срочном порядке была госпитализирована в больницу.Вырезали желчный пузырь.Живу вот уже 2 года без желчного и только хожу спортивной ходьбой.

Fanzhiya, расскажи про гипноз, как они это делают, чтоб чел похудел.

Fanzhiya, \вижу ты как и я , все перепробовала ..
я тоже все на себе ...а толку..(
2 дня нормальной еды после диеты и мои 3 кг все назад быстренько
наверное то вода ушла так много
опять начинаю сначала мою волынку

Сообщение от Silvia

Fanzhiya, расскажи про гипноз, как они это делают, чтоб чел похудел.

меньше ешь и больше двигайся..ешь часто и мало и не калорийное
все у тебя нормально будет

Здесь, девочки, единичными диетными мероприятиями не поможешь, надо навсегда менять образ питания (без голодовки), к сожалению, только так :(

Janna,
Спасибо за статью! Есть о чем задуматься, у меня период пирожков и варенья:((

Сообщение от Вероника К.

Janna,
Спасибо за статью! Есть о чем задуматься, у меня период пирожков и варенья:((

у меня этот период перманентный
я ем и хожу в спорт зал..слава богу варенье не люблю а пирожки не умею
остается мороженое и конфетки..иногда

Janna,
да я тоже в перманентном процессе последние годы...качели, но уже каждый раз выхожу с добавкой веса, проигрываю в неравной борьбе...пирожки знаю где взять:(( а всяких повидл, варений сама наварила в этом году, был хойзяйственный приступ. Мороженое и шоколад не люблю, но это мало на что влияет. Надо что то делать, брать себя в руки и вдохновляться. А моя "карьера" на сз кажись погибнет едва начавшись. Не есть источник вдохновения. Встретилась даже с одним товарисчем...пуще прежнего загрустила...